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適合糖尿病患者的最佳食物

1.脂肪含量高的魚

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚和鯖魚是歐米茄-3脂肪酸的重要來(lái)源，對(duì)心臟健康有很大好處。

定期獲得足夠的這些脂肪對(duì)糖尿病患者尤其重要，他們患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

DHA和EPA保護(hù)你的血管內(nèi)的細(xì)胞，減少炎癥的標(biāo)志物，并可能有助于改善你的動(dòng)脈功能。

研究表明，經(jīng)常吃肥魚的人患急性冠狀動(dòng)脈綜合征（如心臟病發(fā)作）的風(fēng)險(xiǎn)較低，死于心臟病的可能性也較小（2）。

研究表明，吃肥魚還可能有助于調(diào)節(jié)血糖。

一項(xiàng)涉及68名超重或肥胖的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，食用肥魚的參與者比食用瘦魚的參與者在餐后血糖水平方面有明顯改善。

魚也是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，這有助于你有飽腹感，并有助于穩(wěn)定血糖水平。

摘要：三文魚含有OMEGA-3脂肪酸，可以幫助減少炎癥和其他心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，它是蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，對(duì)管理血糖很重要。

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，熱量低。

它們的可消化碳水化合物，或被人體吸收的碳水化合物含量也很低，所以它們不會(huì)明顯影響血糖水平。

菠菜、甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括維生素C。

一些證據(jù)表明，糖尿病患者的維生素C水平低于非糖尿病患者，他們可能有更大的維生素C需求。

維生素C作為一種有效的抗氧化劑，還具有抗炎作用。

增加富含維生素C的食物的飲食攝入，可以幫助糖尿病患者提高血清維生素C水平，同時(shí)減少炎癥和細(xì)胞損傷。

摘要：綠葉蔬菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C以及抗氧化劑，可以保護(hù)你的心臟和眼睛健康。

3.牛油果

牛油果的糖分不到1克，碳水化合物很少，纖維含量高，還有健康脂肪，所以你不必?fù)?dān)心它們會(huì)提高你的血糖水平。

消費(fèi)牛油果還與改善整體飲食質(zhì)量和顯著降低體重和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)。

這使得牛油果成為糖尿病患者的理想零食，特別是由于肥胖會(huì)增加患糖尿病的幾率。

鱷梨可能具有預(yù)防糖尿病的特定特性。

2019年對(duì)小鼠的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，牛油果素B（AvoB），一種只在牛油果中發(fā)現(xiàn)的脂肪分子，可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，從而減少胰島素抵抗。

需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究，以確定牛油果和糖尿病預(yù)防之間的聯(lián)系。

摘要：牛油果的含糖量低于1克，與改善整體飲食質(zhì)量有關(guān)。鱷梨也可能具有預(yù)防糖尿病的特性。

4.雞蛋

經(jīng)常食用雞蛋可能在幾個(gè)方面減少你的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

雞蛋可以減少炎癥，改善胰島素敏感性，增加你的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平，并改變你的低密度脂蛋白（壞）膽固醇的大小和形狀。

2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制全天的血糖水平。

較早的研究將食用雞蛋與糖尿病患者的心臟病聯(lián)系起來(lái)。

但最近的一項(xiàng)對(duì)照研究回顧發(fā)現(xiàn)，每周吃6到12個(gè)雞蛋作為營(yíng)養(yǎng)飲食的一部分并沒有增加糖尿病患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

更重要的是，一些研究表明，吃雞蛋可以減少中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

摘要：雞蛋可以改善心臟疾病的危險(xiǎn)因素，促進(jìn)良好的血糖管理，保護(hù)眼睛健康，并使你保持飽腹感。

5.奇亞籽

奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。

它們的纖維含量極高，但可消化的碳水化合物含量低。

事實(shí)上，在一份28克（1盎司）的奇亞籽中，12克碳水化合物中有11克是纖維，它不會(huì)提高血糖。

奇亞籽中的粘性纖維實(shí)際上可以通過減慢食物在腸道中移動(dòng)和吸收的速度來(lái)降低你的血糖水平。

奇亞籽可能幫助你實(shí)現(xiàn)適度的體重，因?yàn)槔w維可以減少饑餓感，使你有飽腹感。奇亞籽還可能有助于維持糖尿病患者的血糖管理。

一項(xiàng)涉及77名超重或肥胖并被診斷為2型糖尿病的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，吃奇亞籽支持減肥并有助于保持良好的血糖控制。

此外，奇亞籽已被證明有助于降低血壓和炎癥標(biāo)志物。

摘要：奇亞籽含有大量的纖維，這可能有助于你減肥。它們還有助于維持血糖水平。

6.豆類

豆類是負(fù)擔(dān)得起的，有營(yíng)養(yǎng)的，而且超級(jí)健康。

豆類是一種豆類，富含B族維生素、有益的礦物質(zhì)（鈣、鉀和鎂）和纖維。

它們還具有非常低的血糖指數(shù)，這對(duì)管理糖尿病很重要。

豆類也可能有助于預(yù)防糖尿病。

在一項(xiàng)涉及3000多名心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)參與者的研究中，那些食用豆類較多的人患2型糖尿病的機(jī)會(huì)減少（12）。

摘要：豆類便宜、營(yíng)養(yǎng)豐富、升糖指數(shù)低，是糖尿病患者的健康選擇。

7.酸奶

一項(xiàng)涉及10萬(wàn)多參與者健康數(shù)據(jù)的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一份酸奶與患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%有關(guān)。

它還可能幫助你減肥，如果這是一個(gè)個(gè)人目標(biāo)的話。

研究顯示，酸奶和其他乳制品食品可能導(dǎo)致2型糖尿病患者的體重減輕和身體成分的改善。

酸奶中發(fā)現(xiàn)的高水平的鈣、蛋白質(zhì)和一種特殊類型的脂肪，即共軛亞油酸（CLA），可能有助于保持你更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹。

更重要的是，希臘酸奶每份只含有6-8克碳水化合物，比傳統(tǒng)酸奶低。

它的蛋白質(zhì)含量也較高，可以通過減少食欲，從而減少熱量攝入，促進(jìn)減肥。

摘要：酸奶可以促進(jìn)健康的血糖水平，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，并有助于控制體重。

8.堅(jiān)果

堅(jiān)果是美味和有營(yíng)養(yǎng)的。

大多數(shù)類型的堅(jiān)果含有纖維，凈碳水化合物含量低，盡管有些堅(jiān)果的含量比其他的高。

對(duì)各種不同堅(jiān)果的研究表明，經(jīng)常食用可以減少炎癥，降低血糖、HbA1c（長(zhǎng)期血糖管理的標(biāo)志）和LDL（壞）膽固醇水平。

堅(jiān)果還可能幫助糖尿病患者改善心臟健康。

2019年一項(xiàng)涉及16000多名2型糖尿病參與者的研究發(fā)現(xiàn)，吃樹堅(jiān)果–如核桃、杏仁、榛子和開心果–可以降低他們患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

研究還表明，堅(jiān)果可以改善血糖水平。

一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃油可以改善血糖水平（16Trusted Source）。

這一發(fā)現(xiàn)很重要，因?yàn)?型糖尿病患者的胰島素水平經(jīng)常升高，這與肥胖有關(guān)。

摘要：堅(jiān)果是平衡飲食的健康補(bǔ)充。它們富含纖維，可以幫助降低血糖和LDL（壞）膽固醇水平。

9.西蘭花

西蘭花是周圍最富有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜之一。

半杯煮熟的西蘭花只含有27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及維生素C和鎂等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

西蘭花還可能有助于管理你的血糖水平。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用西蘭花芽導(dǎo)致糖尿病患者的血糖下降。

這種血糖水平的降低很可能是由于萊菔子，一種十字花科蔬菜如西蘭花和芽菜中的化學(xué)物質(zhì)。

摘要：西蘭花是一種低熱量、低碳水化合物的食物，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它含有健康的植物化合物，可能有助于預(yù)防各種疾病。

10.特級(jí)初榨橄欖油

特級(jí)初榨橄欖油含有油酸，這是一種單不飽和脂肪，可能改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化特性。

這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樘悄虿』颊咄y以管理血糖水平，而且甘油三酯水平很高。

油酸還可能刺激飽腹感荷爾蒙GLP-1。

在一項(xiàng)針對(duì)不同類型脂肪的32項(xiàng)研究的大型分析中，橄欖油是唯一被證明可以減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)的一種脂肪。

橄欖油還含有稱為多酚的抗氧化劑。

多酚可以減少炎癥，保護(hù)你的血管內(nèi)壁細(xì)胞，防止氧化破壞你的LDL（壞）膽固醇，并降低血壓。

特級(jí)初榨橄欖油是未經(jīng)提煉的，所以它保留了抗氧化劑和其他特性，使其如此健康。

一定要選擇有信譽(yù)的來(lái)源的特級(jí)初榨橄欖油，因?yàn)樵S多橄欖油與玉米和大豆等便宜的油混合。

摘要：特級(jí)初榨橄欖油含有健康的油酸。它對(duì)血壓和心臟健康有好處。

11.亞麻籽

亞麻籽也被稱為普通亞麻或亞麻籽，它具有高含量的有益于心臟健康的歐米茄-3脂肪、纖維和其他獨(dú)特的植物化合物。

其不溶性纖維的一部分是由木質(zhì)素構(gòu)成的，這可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和改善血糖管理。

一項(xiàng)分析25項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充全亞麻籽與降低血糖之間存在著明顯的聯(lián)系（20）。

亞麻籽也可能有助于降低血壓。

2016年一項(xiàng)涉及糖尿病前期參與者的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入亞麻籽粉可以降低血壓–但并沒有改善血糖管理或胰島素抵抗。

需要更多的研究來(lái)調(diào)查亞麻籽如何幫助預(yù)防或控制糖尿病。

但總體而言，亞麻籽對(duì)你的心臟和腸道健康是有益的。

此外，亞麻籽的粘性纖維含量非常高，可以改善腸道健康、胰島素敏感性和飽腹感。

摘要：亞麻籽可能有助于減少炎癥，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，降低血糖水平，并改善胰島素敏感性。

12.蘋果醋和食醋

蘋果醋和普通醋有很多健康益處。

雖然它是由蘋果制成的，但水果中的糖被發(fā)酵成醋酸。由此產(chǎn)生的產(chǎn)品每湯匙含有不到1克的碳水化合物。

根據(jù)六項(xiàng)研究的薈萃分析，包括317名2型糖尿病患者，醋對(duì)空腹血糖水平和HbA1c有好處。

蘋果醋可能有許多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。但還需要更多的研究來(lái)證實(shí)其健康益處。

要把蘋果醋納入你的飲食，開始時(shí)每餐前在一杯水中混合4茶匙。注意，你可能想在每杯水中放1茶匙，這樣味道就不會(huì)那么強(qiáng)烈。每天最多增加到4湯匙。

摘要：蘋果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但還需要更多的研究來(lái)證實(shí)其健康益處。

13.草莓

草莓含有大量被稱為花青素的抗氧化劑，使其呈現(xiàn)紅色。

它們還含有多酚，這是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在沒有糖尿病的超重和肥胖的成年人中，食用6周的草莓和小紅莓的多酚類物質(zhì)可以改善胰島素敏感性。

這很重要，因?yàn)橐葝u素敏感性低會(huì)導(dǎo)致血糖水平過高。

一份1杯的草莓含有大約53.1卡路里和12.7克的碳水化合物，其中3克是纖維。

這一份還提供了超過100%的維生素C參考日攝入量（RDI），這為心臟健康提供了額外的抗炎作用。

摘要：草莓是低糖水果，具有很強(qiáng)的抗炎特性，可能有助于改善胰島素抵抗。

14.大蒜

就其微小的體積和低熱量而言，大蒜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值令人難以置信。

一瓣（3克）生大蒜，大約是4卡路里，含有：

錳：每日價(jià)值的2%(DV)
維生素B6：2%的DV
維生素C：1％的DV
硒：1%的維生素D
纖維：0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并能幫助調(diào)節(jié)膽固醇。

盡管許多研究確定大蒜是糖尿病患者經(jīng)證實(shí)的健康選擇，包括大蒜的異常飲食量，但上面引用的薈萃分析只包括0.05-1.5克的份量。

就背景而言，一瓣大蒜大約是3克。

研究還表明，大蒜可以幫助降低血壓和調(diào)節(jié)膽固醇水平。

摘要：大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎癥、低密度脂蛋白膽固醇和血壓。

15.南瓜

南瓜有很多品種，是最健康的蔬菜之一。

這種致密、飽滿的食物熱量相當(dāng)?shù)停侵笖?shù)低。

冬季品種有一個(gè)硬殼，包括橡子、南瓜和奶油瓜。

夏天的南瓜有柔軟的果皮，可以吃。最常見的類型是西葫蘆和意大利南瓜。

像大多數(shù)蔬菜一樣，南瓜含有有益的抗氧化劑。南瓜的糖分也比紅薯少，是一個(gè)很好的替代品。

研究表明，南瓜多糖（也存在于南瓜中）改善了大鼠的胰島素耐受性并降低了血清葡萄糖的水平。

雖然對(duì)人類的研究很少，但一項(xiàng)小型的人類研究發(fā)現(xiàn)，南瓜能快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平。

需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究來(lái)證實(shí)南瓜的健康益處。

但南瓜的健康益處使其成為任何膳食的最佳補(bǔ)充。

摘要：夏季和冬季南瓜含有有益的抗氧化劑，可能有助于降低血糖。

16.白卷面

Shirataki面條對(duì)糖尿病和體重控制非常好。

這些面條含有大量從魔芋根中提取的纖維葡甘露聚糖。

這種植物生長(zhǎng)在日本，并被加工成稱為Shirataki的面條或米飯形狀。

葡甘露聚糖是一種粘性纖維，能幫助你感到飽足和滿足。

更重要的是，它已被證明可以降低進(jìn)食后的血糖水平，改善糖尿病和代謝綜合征患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

在一項(xiàng)研究中，葡甘露聚糖明顯降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇的水平。

一份3.5盎司（100克）的Shirataki面條也只含有3克可消化的碳水化合物，每份只有10卡路里。

然而，這些面條通常是用有腥臭味的液體包裝的，使用前需要很好地沖洗。

然后，為了確保面條的質(zhì)地，在平底鍋中用大火煮幾分鐘，不要添加脂肪。

摘要：什錦面中的葡甘露聚糖能促進(jìn)飽腹感，并能改善血糖管理和膽固醇水平。

應(yīng)避免的食物

與弄清哪些食物應(yīng)該包括在糖尿病飲食中同樣重要的是了解哪些食物應(yīng)該限制。

這是因?yàn)樵S多食物和飲料都含有高碳水化合物和添加糖，這可能導(dǎo)致血糖水平飆升。其他食物可能對(duì)心臟健康產(chǎn)生負(fù)面影響或?qū)е麦w重增加。

以下是一些如果患有糖尿病應(yīng)該限制或避免的食物。

1.精制谷物

精制谷物，如白面包、意大利面和大米，碳水化合物含量高，但纖維含量低，與全谷物相比，可以更快地提高血糖水平。

根據(jù)一項(xiàng)研究回顧，全谷物大米在穩(wěn)定進(jìn)食后的血糖水平方面比白米明顯更有效（32Trusted Source）。

2.加糖的飲料

蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且每份飲料都含有集中的糖，這可能導(dǎo)致血糖水平飆升。

3.油炸食品

油炸食品有大量的反式脂肪，這種類型的脂肪與心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。更重要的是，像薯片、炸薯?xiàng)l和馬蘇里拉條這樣的油炸食品通常也是高熱量的，這可能導(dǎo)致體重增加（33Trusted Source）。

4.酒精

糖尿病患者一般被建議限制酒精攝入量。這是因?yàn)榫凭珪?huì)增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在空腹時(shí)飲用。

5.谷類早餐

大多數(shù)品種的早餐麥片的加糖量都很高。一些品牌的早餐麥片中的糖含量和一些甜點(diǎn)一樣多。

在購(gòu)買麥片時(shí)，一定要仔細(xì)檢查營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇一個(gè)低糖的品種。或者，選擇燕麥片，用一點(diǎn)新鮮水果自然地增加其甜度。

6.糖果

每份糖果含有大量的糖。它通常具有高血糖指數(shù)，這意味著它很可能在你吃完后導(dǎo)致血糖水平的飆升和崩潰。

7.加工肉類

加工肉類，如培根、熱狗、薩拉米和冷盤，都含有高鈉、防腐劑和其他有害化合物。此外，加工肉類與心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

8.果汁

雖然100%的果汁可以時(shí)常適量享用，但如果你有糖尿病，最好盡可能堅(jiān)持食用完整的水果。

這是因?yàn)楣行迈r水果中的所有碳水化合物和糖，但它缺乏幫助穩(wěn)定血糖水平所需的纖維。

創(chuàng)建一個(gè)計(jì)劃

有幾種策略可以用來(lái)計(jì)劃健康、全面的糖尿病飲食。

餐盤法

餐盤法是一種簡(jiǎn)單而有效的方法來(lái)支持健康的血糖水平，而不需要跟蹤或測(cè)量你的食物。它要求你調(diào)整盤子里某些食物群的比例，以創(chuàng)造一個(gè)營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食。

要開始的話，只需在你的盤子里填上一半的非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、南瓜或花椰菜。

你盤子的四分之一應(yīng)該由蛋白質(zhì)組成，如雞肉、火雞、雞蛋、魚、豆腐和瘦牛肉或豬肉。

剩下四分之一的餐盤應(yīng)該包含良好的碳水化合物來(lái)源，包括全谷物、豆類、淀粉類蔬菜、水果或乳制品。

最后，一定要用低熱量的飲料來(lái)搭配你的膳食，以幫助你保持水分，如水、不加糖的茶、黑咖啡或蘇打水。

血糖生成指數(shù)

升糖指數(shù)可以成為維持血糖水平的有效工具。它用于測(cè)量某些食物增加血糖水平的程度，并根據(jù)其升糖指數(shù)將其分為高、低或中等升糖指數(shù)的食物。

如果你使用這種方法，盡可能堅(jiān)持食用低或中等升糖指數(shù)的食物，并限制對(duì)高升糖指數(shù)的食物的攝入。

你可以在這篇文章中找到更多關(guān)于升糖指數(shù)的信息，以及如何利用它來(lái)改善血糖控制。

碳水化合物計(jì)算

碳水化合物計(jì)數(shù)是一種流行的方法，通過監(jiān)測(cè)你一天中攝入的碳水化合物的數(shù)量來(lái)管理血糖水平。

它涉及跟蹤你所吃食物中碳水化合物的克數(shù)。在某些情況下，你可能還需要根據(jù)你攝入的碳水化合物的數(shù)量來(lái)調(diào)整你的胰島素劑量。

你每頓飯和零食應(yīng)該吃多少碳水化合物，可能會(huì)有相當(dāng)大的差異，這取決于你的年齡、體型和活動(dòng)水平等因素。

因此，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生可以根據(jù)你的需要幫助你制定一個(gè)定制的碳水化合物計(jì)算計(jì)劃。

菜單樣本

糖尿病患者的健康飲食不一定是困難或耗時(shí)的。

這里有一份1天的樣本菜單，其中有一些簡(jiǎn)單的膳食想法，可以幫助你開始：

早餐：西蘭花、蘑菇和青椒煎蛋卷
晨間小吃：一把杏仁
午餐：烤雞肉沙拉配菠菜、西紅柿、牛油果、洋蔥、黃瓜和香醋汁
下午的零食：酸奶配草莓片和核桃仁
晚餐：烤三文魚配草藥藜麥和蘆筍
晚間點(diǎn)心：蔬菜片和豆泥

總結(jié)

當(dāng)糖尿病沒有得到很好的控制時(shí)，它會(huì)增加你患幾種嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是吃有助于控制血糖、胰島素和炎癥的食物可以大大降低你的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

請(qǐng)記住，盡管這些食物可能有助于控制血糖，但健康的血糖管理最重要的因素是遵循整體營(yíng)養(yǎng)、平衡的飲食。

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標(biāo)簽: 糖尿病

糖尿病

糖尿病的飲食：應(yīng)該吃的食物和不應(yīng)該吃的食物

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