目錄

• 13種對(duì)抗抑郁癥的食物
• 抑郁癥應(yīng)避免的食物

抑郁癥是一種情緒障礙，會(huì)讓您感到悲傷、呆滯和精力不足。有許多治療方法和策略可以幫助您感覺更好，但您所吃的食物也發(fā)揮著作用。

雖然藥物和治療被認(rèn)為是主要選擇，但將綠葉蔬菜、漿果、西紅柿、核桃和鮭魚等健康食品納入飲食中是改善情緒的簡(jiǎn)單方法。

本文討論可以幫助對(duì)抗抑郁癥的食物以及一些您應(yīng)該避免的食物。

13種對(duì)抗抑郁癥的最佳食物

雖然沒有任何一種食物可以單獨(dú)治愈抑郁癥，但健康的飲食可以減輕癥狀。研究表明，一般來說，富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、蛋白質(zhì)和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分的食物會(huì)有所幫助。  

綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜含有鎂，可能有助于調(diào)節(jié)情緒。研究表明，患有抑郁癥的人鎂含量更可能較低。綠葉蔬菜還富含葉酸，這是一種B族維生素，一些研究表明它可能有助于抑郁癥。

漿果

漿果，如覆盆子、草莓、藍(lán)莓和黑莓，富含抗氧化劑，有助于保護(hù)您的身體免受細(xì)胞損傷。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，漿果可能具有類似于抗驚厥藥物Depakote（丙戊酸）的增強(qiáng)情緒的作用。

火雞

火雞含有色氨酸，一種氨基酸，您的身體用來制造調(diào)節(jié)情緒的化學(xué)物質(zhì)血清素。研究發(fā)現(xiàn)，食用色氨酸的人出現(xiàn)抑郁和焦慮癥狀的風(fēng)險(xiǎn)較低。

蘿卜

胡蘿卜提供獨(dú)特的抗氧化劑，稱為類胡蘿卜素，已知對(duì)身體具有抗炎作用。一些研究表明，攝入更多的類胡蘿卜素可以減輕抑郁和焦慮的癥狀。

牛油果

鱷梨富含葉酸、鉀、色氨酸和維生素K，可能有助于緩解抑郁癥狀。它們還含有有益大腦健康的單不飽和脂肪酸，可能具有抗抑郁作用。

蘑菇

蘑菇富含B族維生素和曬。一些研究表明，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素可能與抑郁癥狀有關(guān)。

番茄

西紅柿富含抗氧化劑。它們還含有鐵、維生素B6和色氨酸，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是大腦產(chǎn)生調(diào)節(jié)情緒的化學(xué)物質(zhì)所需的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每周吃西紅柿少于一次的老年人相比，每周吃西紅柿2至6次的老年人出現(xiàn)輕度或重度抑郁癥狀的可能性要低46%。

巴西堅(jiān)果

巴西堅(jiān)果是來自巴西堅(jiān)果樹的可食用種子。它們含有許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括硒、鎂、鉀、鋅、鈣和鐵。堅(jiān)果還提供一種稱為鞣花酸的化合物，具有抗氧化和抗炎特性。在一些研究中，鞣花酸顯示出對(duì)大腦的抗抑郁作用。

核桃

核桃提供多種提升情緒的營(yíng)養(yǎng)素，包括omega-3脂肪酸、銅、鐵、抗氧化劑和鎂。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃的人比不吃核桃的人報(bào)告的抑郁癥狀更少。

牛奶

牛奶是維生素D的良好來源，可以預(yù)防抑郁癥狀。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多低脂牛奶和酸奶的人出現(xiàn)抑郁癥狀的可能性較小。

咖啡

咖啡含有咖啡因，可以讓你的情緒快速振奮。一些研究表明，咖啡因可以通過增加幾種讓人感覺良好的化學(xué)物質(zhì)（例如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素）的周轉(zhuǎn)來提供抗抑郁作用。

然而，其他研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡可能會(huì)加劇已經(jīng)患有情緒障礙的人的抑郁癥。最好只有在發(fā)現(xiàn)咖啡有積極作用時(shí)才喝咖啡。

三文魚

三文魚富含維生素D和omega-3脂肪酸，可能有助于緩解維生素缺乏癥患者的抑郁癥狀。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指南建議每周吃兩份魚，例如鮭魚。

蛤蜊和貽貝

蛤和貽貝等貝類是維生素B12的良好來源。蛤蜊的色氨酸含量也很高，色氨酸會(huì)在大腦中轉(zhuǎn)化為血清素。貽貝富含omega-3脂肪酸，可以減少炎癥并促進(jìn)大腦健康。

如果您患有抑郁癥，應(yīng)該避免吃哪些食物？

當(dāng)談到抑郁癥和食物時(shí)，不僅僅是你吃的東西。這也與你不吃什么有關(guān)。一般來說，您應(yīng)該遠(yuǎn)離加工食品、含糖食品或油炸食品。

垃圾食品

垃圾食品熱量高，營(yíng)養(yǎng)成分低。研究表明，吃大量垃圾食品，尤其是那些含有人工甜味劑的垃圾食品，可能會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。其他研究表明，白面包和蘇打水等精制食品可能會(huì)增加情緒變化、疲勞和其他抑郁癥狀。

酒精

雖然酒精有時(shí)可以緩解壓力，但它也會(huì)加劇抑郁癥狀。根據(jù)定義，酒精是一種抑制劑，這意味著它會(huì)減慢大腦活動(dòng)并改變你的情緒。大量飲酒也會(huì)降低抗抑郁藥物的療效。

結(jié)論

許多食物含有可能有助于緩解抑郁癥狀的特定物質(zhì)。在飲食中加入綠葉蔬菜、漿果、西紅柿、鱷梨、蘑菇、火雞、鮭魚、核桃、牛奶和更多食物可能有助于改善情緒。

然而，沒有任何食物可以治愈這種疾病。最好注重均衡、健康的飲食來改善情緒。均衡飲食包括適量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。

相關(guān)閱讀：了解更多關(guān)于干細(xì)胞治療抑郁癥的新聞資訊！

1. Selvaraj R, Selvamani TY, Zahra A, et al. Association between dietary habits and depression: a systematic review. Cureus. 14(12):e32359. doi:10.7759/cureus.32359
2. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The role and the effect of magnesium in mental disorders: a systematic review. Nutrients. 2020;12(6). doi:10.3390/nu12061661
3. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-17. doi:10.4088/JCP.8157su1c.03
4. Eurekalert.org. Good mood foods: Some flavors in some foods resemble a prescription mood stabilizer.
5. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008
6. Rasmus P, Koz?owska E. Antioxidant and anti-inflammatory effects of carotenoids in mood disorders: an overview. Antioxidants. 2023;12(3):676. doi:10.3390/antiox12030676
7. Fernandes MF, Mutch DM, Leri F. The relationship between fatty acids and different depression-related brain regions, and their potential role as biomarkers of response to antidepressants. Nutrients. 2017;9(3):298. doi:10.3390/nu9030298
8. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10(5):584. doi:10.3390/nu10050584
9. Niu K, Guo H, Kakizaki M, et al. A tomato-rich diet is related to depressive symptoms among an elderly population aged 70 years and over: a population-based, cross-sectional analysis. J Affect Disord. 2013;144(1-2):165-170. doi:10.1016/j.jad.2012.04.040
10. Bedel HA, Kencebay Manas C, ?zbey G, Usta C. The antidepressant-like activity of ellagic acid and its effect on hippocampal brain derived neurotrophic factor levels in mouse depression models. Nat Prod Res. 2018;32(24):2932-2935. doi:10.1080/14786419.2017.1385021
11. Arab L, Guo R, Elashoff D. Lower depression scores among walnut consumers in nhanes. Nutrients. 2019;11(2):275. doi:10.3390/nu11020275
12. Cui Y, Huang C, Momma H, et al. Consumption of low-fat dairy, but not whole-fat dairy, is inversely associated with depressive symptoms in Japanese adults. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2017;52(7):847-853. doi:10.1007/s00127-016-1333-1
13. Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from 3 prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014;15(5):377-386. doi:10.3109/15622975.2013.795243
14. Rusconi AC, Valeriani G, Carluccio GM, et al. Coffee consumption in depressive disorders: it’s not one size fits all. Riv Psichiatr. 2014;49(4):164-171. doi:10.1708/1600.17452
15. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015;4(3):132-141. doi:10.1016/j.imr.2015.07.003
16. American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.
17. Distribution of vitamin B12 in bivalve tissues: Investigations of larval and adult lifestages. Aquaculture. 2022;561:738712.
18. Haghighatdoost F, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World J Psychiatry. 2018;8(3):88-96. doi:10.5498/wjp.v8.i3.88
19. Harvard School of Public Health. Ultra-processed foods may increase risk of depression.
20. Columbia University. Junk food may increase depression risk.
21. National Alliance on Mental Illness. Can I drink alcohol while taking antidepressants?.

免責(zé)說明：本文僅用于傳播科普知識(shí)，分享行業(yè)觀點(diǎn)，不構(gòu)成任何臨床診斷建議！杭吉干細(xì)胞所發(fā)布的信息不能替代醫(yī)生或藥劑師的專業(yè)建議。如有版權(quán)等疑問，請(qǐng)隨時(shí)聯(lián)系我。

版權(quán)說明：本文來自杭吉干細(xì)胞科技內(nèi)容團(tuán)隊(duì)，歡迎個(gè)人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺(tái)，轉(zhuǎn)載授權(quán)請(qǐng)?jiān)诰W(wǎng)站后臺(tái)下方留言獲取。